КАК НЕ ПОТЕРЯТЬ СЕБЯ, КОГДА ВЕСЬ МИР НЕ В СЕБЕ

    Этот мир уже не будет прежним... Социальные аналитики делают прогнозы, как изменится жизнь каждого из нас после коронавируса и карантина. Как справиться с беспокойством и тревогой в условиях глобальной неопределенности. В данной ситуации важно иметь в арсенале информацию, которая поможет оставаться стабильным и не потерять опору на себя. Я предлагаю вам серию статей об этом.

    В ситуации самоизоляции мы все остаемся наедине с собой и своими переживаниями один на один. И тут важнее всего понимать, осознавать, что твои действия - не случайный набор шагов, не хаотичные решения, а взвешенный подход к новому образу жизни. Именно мысли определяют наши эмоции и поступки.

    А для этого:

      1. Отследите ваше привычное мышление. Негативные привычки приобретаются очень легко, а избавится от них сложно. Помните, следить за своими мыслями также необходимо как за общим состоянием здоровья: пульсом, весом, уровнем сахара. Выпишите их, если потребуется.

      2. Отследите связь ваших мыслей с эмоциями. Какие из них склонны вызывать возмущение, злость, обиду или страх.

      3. Примите их вместе с эмоциям. Или преобразуйте их:

- Если вы склонны драматизировать, скажите себе: "Даже если так случиться, то ..." и разработайте план действий для более вероятного сценария.

- Если вам свойственно винить себя во всем, можно "посмотреть на это с другой стороны".

- Если привыкли думать за других, то используйте доказательную стратегию: "Это не так, потому что.." Используйте доводы и аргументы.

      4. Теперь у вас появилось чувство контроля над ситуацией. Продумайте наиболее вероятное и реалистичное развитие событий и разработайте план действий.

     5. Наконец, можно искать новые возможности, решать вопросы и принимать вызовы.

    Помните, никто не может лишить вас выбора, что чувствовать и о чем думать! Будьте благодарны себе и людям! И вдохновение и оптимизм снова придут к вам.

НЕМНОГО ПСИХОГИГИЕНЫ

        Мы все искренне верили, что карантин - прекрасная возможность для домашних занятий спортом, семейных игр и  дистанционной работы из дома, о которой многие мечтали. Нам казалось это временной мерой, сначала на две недели, потом на месяц..  Уже почти два.

    Дела все переделаны, новые навыки приобретены и отточены, деньги на саморазвитие заканчиваются, и начинается день сурка и ощущение "как дальше-то", "когда это закончится", а "закончится ли вообще и чем".

    То, что происходит сейчас с большинством людей,- не является паникой. Это реакция возбуждения, которая закономерна при любом резком изменении обстановки.

     Чувства, которые возникают у людей в связи со стремительными изменениями правил, границ, угроз, планов тоже по большей части вполне нормальны: страх, раздражение, беспокойство, воодушевление - любые чувства.

    После фазы растерянности, и фазы тревоги следует так называемая фаза адаптации.В этой фазе кажется, что "ничего не изменилось", или "я приспособился" , а иногда самочувствие даже парадоксально улучшается. Это фаза мобилизации резервов организма. Обычно эта фаза продолжается в среднем 48-56 дней, а затем, если нет поддержки и пауз отдыха начинается стадия истощения, в которой обостряются многие имеющиеся заболевания.

   Фаза адаптации это довольно коварная стадия, на которой возникает искушение сворачивать горы, игнорировать усталость. Очень важно этому искушению не поддаваться и временами намеренным усилием уделять время поиску ресурсов, отдыху, мечтам, залипанию на игрушках и сериалах, жаловаться друг другу, ныть и позволять себе регрессировать всякими другими способами.Тогда получится перейти на стадию восстановления и не провалиться в стадию истощения.

 

ЧТО ТАКОЕ ПАНИЧЕСКИЕ АТАКИ И КАК С ЭТИМ СПРАВЛЯТЬСЯ

 

Современный человек всегда найдет из-за чего переживать, а пандемия коронавируса не может не добавлять тревожности. Для тех, кто страдает от панических атак — страха, возникающего без причины или по пустяковым поводам, — это особенно актуально. Откуда такие атаки берутся и как вести себя во время приступов.

?Как это работает

• Паническими атаками принято называть приступы сильного страха, сопровождающиеся повышенным артериальным давлением, учащенным сердцебиением, одышкой из-за гипервентиляции (кажется, что задыхаешься, хотя на самом деле кислорода переизбыток), ознобом и головокружением, тошнотой и рвотой, онемением частей тела.
• Структурно панические атаки — это комплекс психосоматических реакций, возникающих при соответствующем триггере. Это сигнал об опасности, которой нет.
• Вот как это работает:Вегетативная нервная система, отвечающая за адекватную реакцию всех систем организма (органов, желез, кровеносных сосудов и т. д.), состоит из симпатического, парасимпатического и метасимпатического отделов (последний — нечто вроде медиатора между первым и вторым).

Симпатическая система мобилизует организм при опасности (в частности, обеспечивает выброс адреналина и кортизола). Парасимпатическая — наоборот, расслабляет и успокаивает.

Функционирование систем взаимообусловлено, их работу можно сравнить с перетягиванием каната. Когда одна активизирует работу желез и органов, другая тормозит (исключение — слюнные железы, которые активируют и симпатическая, и парасимпатическая системы).

Беспричинный страх — следствие разбалансировки в работе «каната». В животном мире эта эмоция важна для выживания. Она основана на негативном опыте прошлого — предупреждает, чтобы этот опыт не повторился. Страх мобилизует организм и «сообщает» ему на языке, например, мышечного напряжения: «Нет времени объяснять — бей или беги!» .

А поскольку бить некого и бежать некуда (ничего ведь не произошло, вы, скажем, просто спустились в метро), мышечное напряжение подавляется. И, как и всё вытесненное, возвращается — в виде следующей волны тревоги.

Тревога переходит в панику из-за «вторичного страха»: боязни обморока, инсульта, сердечного приступа, страха попасть под поезд, сойти с ума, потерять контроль над собой, забыть, где ты и кто ты. То есть из-за ложного страха.

• Получается обратная последовательность: сначала возникает страх, а потом сознание «объясняет» себе, чего именно будет бояться.

?Как правильно с этим справляться

1. Поймите истинные причины происходящего

Возможно, вы сами сможете разобраться с вашей историей, понять логику и механизм возникновения паники. Изменить отношение к ситуации и разрушить сформировавшийся условный рефлекс, вызывающий панические приступы.

«Страх выражать свой страх» — один из вариантов порочного круга, в который могут загнать приступы.

На самом деле, «беспричинный» страх не так страшен. Просто симпатическая и парасимпатическая системы не догадались поставить вас в известность и рассказать, что там у них происходит. Они ведь и раньше как-то обходились без вашего мнения.

Как и многие другие системы и органы. Ваш организм — намного сложнее, чем может показаться. А стремление всё контролировать — это ненормально.

 2. Снимите мышечные зажимы

• Сядьте поудобнее, расслабьтесь, попытайтесь поэтапно избавиться от мышечного напряжения. Для этого попеременно сжимайте и разжимайте конечности.
• Начните с рук. Сначала — предплечье правой руки, потом локоть, кисть. Потом — предплечье левой руки и далее по той же схеме. Затем — ступни, колени, бедренные суставы.
• Не торопитесь: разжимая мышцы, расслабляйте их полностью. Прислушивайтесь к ощущениям в каждой конечности, сконцентрируйтесь на этих ощущениях.

Не переживайте, если расслабиться не получается. Это естественно для вашего состояния.

3. Дышите / не дышите

Когда напряжение в теле заметно снизится, приступайте к дыхательным упражнениям.

• Работайте с диафрагмой — это непарная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких.

Техника диафрагмального дыхания (когда поднимается живот, а не расширяется грудь) избавит вас от удушья, улучшит вентиляцию легких, сбалансирует уровень кислорода в крови, нормализует кровоснабжение. Если паническая атака сопровождается тошнотой, этот симптом исчезнет одним из первых.

• Вдыхайте медленно, в течение 5 секунд. На пике задержите дыхание на 2 секунды. Затем медленно выдыхайте — так же, в течение 5 секунд. Повторите упражнение дважды. После чего дышите как обычно (1 вдох + 1 выдох) 5 циклов. Потом — опять медленно.

Повторяйте это упражнение в течение 3–6 минут в зависимости от состояния: это сосредоточит и расслабит сердечный ритм.

• Научитесь этому упражнению заранее (дома и в спокойной обстановке), чтобы при панических приступах вы смогли повторить его на автомате.

4. Готовьтесь ко сну

Панические атаки могут случаться и во сне — беспричинное пробуждение, чувство нарастающего страха, кошмары и т. п.

• Для избавления от приступа подойдут вышеописанные техники снятия мышечных зажимов и диафрагмальное дыхание.
• Дополнительно можно приготовить «успокоительный коктейль»: на ½ воды — 10 капель валерианы, пустырника и мелиссы.
• В качестве профилактики перед сном принимайте теплую ванну с морской солью или хвойным экстрактом. Выпейте стакан теплого молока с медом или отвар из цветков лаванды, липового цвета и мяты. Не пейте кофе, особенно вечером. Исключите алкоголь.
• Спите в проветренной комнате, не на перине, но и на не в меру жесткой постели. Ложитесь спать до 23:00.

 

         Внимание! Если у вас возникла необходимость, вы можете обратиться за консультацией в индивидуальном порядке. Кабинет психолога работает до конца июня. В дистанционном режиме консультации проводятся по предварительной записи. Записаться на консультацию необходимо заранее по телефону. Либо обратиться в личной переписке в ВКонтакте.

 

 

С любовью и заботой о Вашем психическом здоровье.

Васильева Наталья Викторовна. Педагог-психолог.❤